朝すっきり起きる方法！実践すると幸せホルモンが増える

朝、起きたときに、体がだるい、眠い、などと感じると仕事に行くのもイヤになるし、家事をする気も起こりませんよね。反対に、朝、目覚めがよいと活動的になれるものです。
どうして、スッキリ起きられる日とそうでない日があるのでしょうか？
睡眠不足や更年期、ストレなどさまざまな理由があるでしょう。それらは朝の快適な目覚めを妨げる要因です。それらを改善することも必要ですね。
さらに、ちょっとした行動や心がけで、朝すっきり起きることができるのです。習慣にすれば、毎日気持ちよく起きられるでしょう。それが続けば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも増えますよ！

朝起きたらまずはコレ！目が覚めたらすぐにしたいこと

朝起きて、体がだるいから二度寝、などといった行動よりも、もっとスッキリする方法があります。簡単にできるものばかりなので、即、実践してみましょう。

カーテンを開けて太陽の光を浴びる

朝の太陽の光を浴びると、脳が目覚めます。太陽の光は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量を減らし、体内時計を合わせてくれるのです。ただし、朝、睡眠を誘うメラトニンの分泌をストップさせるには、1,500～2,500ルクスの明るさが必要とされています。
通常、部屋の明るさは約500ルクスなので、脳を覚醒させるには、太陽の光を浴びることができる窓から1m以内の場所に移動することが必要なのです。窓から1m以内であれば、曇りや雨の日でも500ルクス以上、晴れていれば3,000～5,000ルクスもあります。
しかも、脳に光を届きやすくするには、感度も重要。起きてから感度は徐々に下がっていくので、感度が下がる前、起きた直後に太陽の光を浴びるようにしましょう。

• 窓のそばに行って深呼吸
• 歯磨きをしながら
• ヨガやストレッチをしながら

など、できる方法で朝日を思い切り浴びましょう。

布団の中でもできる軽いストレッチ

血行がよくなり、体が温まると脳が覚醒します。布団の中でもいいので、手や足を伸ばしましょう。

• 仰向けのまま手の指から足の指まで、全身を伸ばす
• 片方の膝を曲げ、両手で足を持って股関節から回す
• 上半身だけ起こし、腰をひねる

などといったストレッチで寝ている間のコリをほぐしましょう。
ストレッチをする際には、以下の点に注意するといいですよ。

短時間でOK！熱めのシャワーを浴びる

体温が上がると交感神経が活発になり、活動モードに切り替わります。熱めのシャワーを浴びたり、41～43度のお湯に3～5分程度入ったりすることで、気分がすっきりします。
ただし、寒い朝にいきなり温度の高いシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりするとヒートショックを起こし、心臓に負担をかけることがあります。シャワーを浴びる前には、

• 白湯を飲んで体温を上げておく
• 温度の低い脱衣所は温めておく

といった点を守るようにしましょう。
また、休日など時間に余裕のあるときには、気分を変えて銭湯などに行くのもおすすめです。いつもとは違った雰囲気で、リフレッシュもできますよ。

冷えた水でもいい？！コップ1杯の水分を摂る

起きてすぐにお水を飲むことで、消化器官が刺激され、すっきり目覚めることができます。冷蔵庫でキンキンに冷えたお水ではなく、常温の水を飲むことが大事です。冷たい水は体を冷やしてしまい、胃腸にも負担となります。常温のお水を少しずつ、ゆっくりと飲みましょう。
ただし、便秘の人や胃腸が弱っていない人は、朝は冷やしたお水を飲んだ方が、シャキッと目が覚めるものです。腸の動きが活発になり、便秘の解消にもつながるでしょう。

さまざまなすっきり効果あり！散歩をする

朝の散歩はセロトニンの分泌を促します。分泌されたセロトニンは時間の経過とともにメラトニンになり、睡眠を促すのです。セロトニンは気持ちを落ち着かせたり、リラックスさせたりする物質ですが、良質な睡眠のためには欠かせないものでもあります。
夜、眠くなるにはメラトニンがたくさん分泌される必要がありますが、セロトニンはメラトニンの材料になる物質。メラトニンの分泌を増やすには、セロトニンをたくさん分泌させることが大切なのです。

さわやかな目覚めのために心がけたい寝る前の行動

朝すっきり起きるには、良質な睡眠を取り、熟睡できていることが必要です。睡眠不足はだるくて、眠いもの。朝からだるいと、日中エネルギッシュに動けず夜もしっかり眠れません。結局睡眠不足が続いてしまいます。そんな悪循環を断つためにも、寝る前の行動に注意しましょう。

脳を覚醒させるスマホやパソコンをしない

スマホやパソコンからはブルーライトが発生しています。ブルーライトは交感神経を活発にして、気分を高揚させてしまうのです。何気なく見ているテレビ映像やインターネットからの情報も、脳が刺激され覚醒してしまうこともあるので、寝る前は見ない方がいいでしょう。

90分の倍数で目覚ましをかける

人は寝ているときに「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れていると言われています。「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の1回のサイクルが90分であるため、90分単位の睡眠時間をとると、目覚めがいいとされているのです。90分×4回＝360分で6時間、という感じですね。
ただし、90分サイクルは誰にでもあてはまるものではない、とも言われています。「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルには個人差があるのです。90分を目安に、自分がすっきり起きられる睡眠時間を見つけるといいでしょう。

遅い時間の食事に注意する

寝る前に食事をすると、消化不良を起こしやすいです。消化されない食べ物が胃にあると睡眠の妨げになります。食べたものは消化してから寝るのが理想です。少なくとも、寝る2時間前、できれば3時間前までには食事を終わらせておきましょう。

軽い運動やストレッチでリラックス

寝る前に軽く体を動かしたり、ストレッチをしたりすると、副交感神経が優位になり気持ちがリラックスします。部屋の照明を落とし、深い呼吸を繰り返しながら体を伸ばしましょう。ヨガなどもおすすめです。

朝の準備をする・朝やることを整理する

朝に余裕がないと、朝日をしっかり浴びることも、ストレッチをすることもできません。朝は余裕を持って過ごすためにも、前の晩に朝の準備をしておきましょう。

• 着る服は決めて整えておく（靴やバッグなどもセットで）
• 朝食の下準備をしておく
• 朝出すゴミはできる範囲でまとめておく
• できる範囲で部屋を片付けておく

などといったことをするだけで、時間と心に余裕ができるとともに気持ちよく朝を迎えられます。
朝、忙しくバタバタすると、日中エネルギッシュに活動できなくなるのです。朝、目が覚めるとともに、副交感神経から交感神経に切り替わるのですが、そのとき、焦っていたり、無理に体を動かしていたりすると、切り替えがうまくいきません。
そのため、頭がボーっとしたままだったり、だるくなったりするのです。そうならないためにも、朝にバタバタしないよう、夜にできる準備はすませておきましょう。

朝と夜、ちょっとした習慣を身につけて朝からすっきり

朝、すっきり目が覚めれば、その日をエネルギッシュに活動することができますよね。なかなか眠気が冷めず、午後になってやっと体が動くようになった…というのは、もったいないものです。
1日をムダにしないためにも、朝の目覚めが悪い人は、できることから始めてみてください。朝は窓辺で伸びをするだけでもいいのです。寝る前には、気分を高揚させずにリラックスした状態を作りましょう。
1日は24時間しかありません。起きている間はできるだけ元気に、すっきりした気分で過ごしましょう。