デスクワークだと座ったまま長時間過ごす事が多く、体形の崩れや体重の増加が気になってしまいがちです。思い立ってダイエットしようにも、長時間デスクに拘束されるデスクワークだと、運動をするのも難しいです。
しかし、デスクワーカーでも工夫をすればダイエットを行う事ができます。
通勤時間やオフィスでの過ごし方を筋トレやエクササイズの時間として活用すれば、無理なくダイエットをする事が出来るようになります。
デスクワークでできるダイエットメニューを紹介するので、参考にして下さい。
Contents
デスクワークでも工夫をすればダイエットが可能
デスクワークでも、普段の生活で利用している場所をうまく使えば、ダイエットを行う事ができます。
デスクワークでも出来るダイエットのほとんどは、体への負担が少ない物なので、普段運動をしない人でも取り掛かりやすい物が多いです。最初に、デスクワークでもダイエットに取り組めるタイミングや方法を紹介していきます。
いつも座っている椅子を使って筋トレ
デスクワークだと、オフィスにいる大半の時間は座りっぱなしです。この大半の時間の内、数分をうまく使えば、筋トレを行う事ができます。
- 姿勢を意識して座る
- 椅子に浅く腰掛け、太ももの間に物を挟み、その状態をキープ
- 両掌を合わせて押し合い
これは、デスクワーク中にできるトレーニングの一例です。この他にもたくさんのエクササイズがありますが、その中でも比較的簡単な物です。
座る時、姿勢を意識して座ると体全体の筋肉、特に体を内側から引き締めてくれるインナーマッスルを鍛える事ができます。まっすぐ前を向き、背筋を伸ばしつつ、顎を引いて座ると自然と正しい姿勢のまま座る事ができます。これをできるだけ長い時間キープしましょう。
太ももの内側を引き締めたいなら、浅く腰掛け、太ももの間にペットボトルや本を挟み、挟んだ物に向かって力をこめるエクササイズがおすすめです。座ったままできますし、数秒太ももの内側に力をこめるだけでいいエクササイズになります。
二の腕やバストアップをしたいなら、両手を合わせるエクササイズがおすすめです。両手を合わせ、反対側の手を押し出すように力をこめるだけでできます。押し合う時、胸の筋肉を意識しながら行うのがコツです。
椅子に座りながらできるエクササイズだけでも、これだけの種類があります。自分の鍛えたい部位のエクササイズがないか、探してみるといいでしょう。
有酸素運動は通勤時とオフィスまでの移動中に行う
- ウォーキング
- ランニング
- 階段昇降運動
等、準備や時間がかかりそうな運動も、通勤時間やオフィスの移動時間を利用すれば、気軽に行えるようになります。
- 会社までの行き返り
- オフィスや会議室等の部屋移動
これらの時間の時には、歩く時の姿勢や筋肉を意識しながら行いましょう。それだけでも結構な運動になります。
有酸素運動は、大体20～30分から脂肪の燃焼が始まります。まとまった時間がある会社までの行き返りに運動すれば、脂肪の燃焼スイッチが入った状態で行動できるようになるのです。
また、細かな時間に運動を意識しながら動かすようにすれば、体が運動に慣れるようになり、動きやすい体を作る事ができます。長時間の移動がない場合でも、姿勢や筋肉を意識した動きはおすすめです。
デスクワークダイエットのメニューは、休日でも実行可能
デスクワークのダイエットメニューは、オフィスだけでなく家でも実行可能な物が大半です。休日中でも、家にあるイス等を活用すれば、オフィスで行っているメニューを続ける事ができます。
ダイエットは続ける事が一番大切で、難しい事です。オフィスでも家でも、無理なく続けられるメニューを組んで、エクササイズを行うようにしましょう。
デスクワークでも出来るエクササイズをマスターしよう
次に、デスクワークでも気軽にできるエクササイズを紹介します。
こちらで紹介するエクササイズはほんの一例ですので、
- 自分の引き締めたい部位
- 自分でもできそうなエクササイズ
を探してみるのもおすすめです。
階段を上る時はつま先を意識して上り下りしよう
階段の上り下りは、有酸素運動の一つです。ただ普通に行うだけでもダイエット効果を期待できますが、ここでつま先立ちをしながら行うと、足の筋肉を鍛えられます。ハイヒールを履いている時は、ヒール部分を階段につけないようにすると同じ効果が得られます。
足の筋肉は体の中でも面積が大きく、ここを鍛えると基礎代謝を引き上げる事ができます。基礎代謝が高いと、痩せやすく、太りにくい体を作る事ができます。ダイエットのリバウンド防止効果も期待できますので、ぜひ挑戦し見て下さい。
歩く時は姿勢を意識すると、それだけでエクササイズに
座る時に姿勢を意識するとインナーマッスルを鍛え、引き締まった体になると紹介しましたが、これは立つ時と歩く時も同様です。普段から姿勢を意識して行動すると、体中の筋肉を鍛える事ができます。
この他、少しかかとを上げて立つ・歩くと足の筋肉を鍛えつつ、ヒップアップをする事ができます。きれいな姿勢を維持できるようになったら、ステップアップとして挑戦してみて下さい。
会議中でもできる！？太もも引き締めエクササイズ
座ってできる太もものエクササイズは、周りの人にも目立ちにくいので、椅子があればいつでもできてしまいます。太ももを引き締め、足のラインをきれいにしてくれるエクササイズが多いので、ボディメイクをしたい人にもおすすめです。
上で紹介したエクササイズの他、
- 足組みエクササイズ
- 足伸ばしエクササイズ
等もあります。
足組みエクササイズは、以下のやり方で行います。
- 椅子に浅めに腰掛け、片方の足の裏をもう片方の足の甲に添えるように乗せます。
- 次に、その状態にまま床から少し上の部分で足を浮かせます。
- 上の足は下の足へ、下の足は上の足へ力を籠めつつ5秒キープします。
- 5秒キープしたら足を変え、同じ様に行います。これをそれぞれ3回ずつ繰り返して下さい。
このエクササイズは太ももの両面を同時に鍛える事ができるので、脚痩せ効果も期待できます。
足伸ばしエクササイズも、足組みエクササイズ同様、太ももを鍛えてくれるエクササイズです。
やり方は以下の通りです。
- イスに深めに腰掛け、ゆっくりと片足を伸ばしていきます。
- 足を延ばしきったら、その姿勢のまま5秒キープして下さい。
- その後ゆっくり足を元に戻し、逆側の足を同じ様に伸ばしていきます。
- それぞれ、左右5回ずつ行って下さい。
このエクササイズはデスクワーク時の気分転換としても活用できます。仕事の休憩中にぜひ試してみて下さい。
デスクワーク中こそダイエットのチャンス！
デスクワークの時は、ダイエットをしようと思い立っても、中々上手く行動できない人が多いです。上手く工夫して、デスクワークの時間をダイエットのチャンスに変えてみて下さい。
