子育て中にツライ寝不足。解消するために今できることとは?

子育て中、特に赤ちゃんを育てているママにつきものの悩みといえば、寝不足ですよね。

新生児の頃は3時間おきに授乳せねばならず、授乳の回数が落ち着いてくると、今度は夜泣きが始まったりと、なかなかまとまって眠ることができません。

かく言う筆者も現在1歳の子供の育児中で、睡眠時間をどう確保するかは、切実な問題でもあります。幸い、うちの子は夜泣きがほとんどなかったのですが、寝相が悪く夜中に蹴られて起こされることがあり、しっかり睡眠をとれないこともしばしばです。

そこで今回は、子育て中の寝不足の解消法について、自身の体験も踏まえながら、ご紹介していきたいと思います。


子育て中の寝不足を解消するために有効なこと5つ

子育て中はまとまった睡眠時間を確保するのはなかなか大変ですが、実体験も踏まえてこれは有効かな?と思うことを以下にまとめました。

子供が寝た時に、一緒にお昼寝をする

子供が寝た時は、唯一ママの自由時間。家事も終わらせてしまいたいし、たまっている読書や録画も観たい…。とあれこれやりたいことが出てきますが、寝不足で疲れているなと思ったら、まずは一緒に寝てしまいましょう。

家事は子供が寝ている時の方がはかどりますが、起きている時でも抱っこしながらとか、できないことはありません。まずはまとまって寝られる貴重なチャンスを有効活用して、しっかり身体を休めることが大切です。

旦那さんや互いの両親など、周囲の人を頼る

子育てって本来は夫婦一緒に行うもの。でも、旦那さんが忙しくて夜遅かったりすると、つい一人で頑張ってしまっていませんか?

寝不足で疲れているなと感じたら、旦那さんが休みの日などに「寝不足だから1~2時間子供を見てて。その間昼寝をさせて」とはっきり言うことも大切です。

忙しくてあまり家にいない旦那さんだと、ママがどれだけ頑張っているのか、どれほど疲れているのか気が付いていない可能性もあります。休息が必要なことをきちんと伝えて気付かせてあげましょう。

もしご自身の両親や、義両親が近くに住んでいて頼れるようなら、数時間でも相手の都合のいい時に子供を預けて休んでもいいかもしれません。頻繁でなければ、孫と遊べておじいちゃん、おばあちゃんも喜ぶのではないでしょうか。

ちなみに筆者の家では、ふだんは私が子供と添い寝をしているのですが、金曜や土曜日など休みの日の前夜は、夫が子供と一緒に寝ています。互いの両親が遠方であまり頼れないのですが、夫の協力により週に何日かは途中で起こされず、まとまった睡眠が取れるのは、特に新生児期にはありがたかったです。

家族を頼れない時は、保育園の一時保育を利用する

事情があって旦那さんや双方の両親など、周囲の協力を得られない場合は、保育園の一時保育を利用する方法もあります。

お金はかかりますが、短時間なら数千円で済みますし、子育てのプロが見てくれているので安心です。

地域によって一時保育が利用しにくいところは、自治体のファミリーサポート制度を利用する方法もあります。

家事は手を抜くところは抜いて。便利家電は活用すべし!

睡眠時間を確保するには、家事の手を抜くことも時には必要です。掃除機も毎日かけなくてもいいし(筆者は週2回程度です)、ごはんだってお惣菜やレトルトの日があっても構わないと思います。

離乳食も、毎日手作りじゃなくて大丈夫。今はレトルトも種類が豊富なので、上手く取り入れるといいでしょう。

夫婦共働きであれば、家事を分担することも大切です。ひと昔前の専業主婦が多い時代は、家事は女性の仕事というイメージがありましたが、家事と育児と仕事と女性が全部担っていては、身体を壊してしまいます。

ただし、独身時代に家事経験のない旦那さんだと、時間がかかったり、完成度が低かったりするかもしれませんが、そこは温かく見守ってあげましょう。褒めて伸ばして、やる気を引き出すことが大事ですよ。

経済的に余裕があれば、お掃除ロボットや乾燥機付きの洗濯機、食器洗い機などの家電を購入したり、家事代行サービスを利用する方法もあります。時間をお金で買うつもりで、検討する価値はあると思いますよ。

子供としっかり遊んで疲れさせ、よく寝るようにする

子供が起きている時は、できる限り一緒に遊んであげるようにしましょう。ある程度動けるようになったら児童館などおもちゃのある場所や、歩けるようになれば公園に連れていくのもいいですね。

たくさん遊んで疲れたら、その分お昼寝も長くしてくれますし、早く寝かしつけることもできます。

あとは、食事や遊び、お昼寝や寝かしつけの時間など、生活のリズムを整えてあげるのも大切です。子供のためになるだけでなく、ママも家事やお昼寝、自分のために使う時間の予定が立てやすくなりますよ。(人に言っておいて、うちはあまりできていないのですが…)。

質のよい睡眠を取るために、心がけたいこと3つ

ただでさえ睡眠時間が少ない子育て中、短くても質のよい睡眠が取れるよう心がけたいものです。以下に質のよい睡眠を取るために有効な方法をまとめました。

寝る前のスマホチェックは厳禁!1時間前からスマホ断ちを!

子供が寝た後、やっと自由時間だとついスマホをチェックしてしまいがちですが、スマホのブルーライトは睡眠のリズムを狂わせると言われており、興奮状態になって寝つきにくくなります。

一説には、寝る前にスマホを見ると、エスプレッソ2杯分の刺激に相当する効果があるとも言われています。筆者も子供が新生児の頃、授乳で起きた時に目が冴えたからとスマホをチェックしていた時があったのですが、眠いのになかなか寝付けず、さらに睡眠不足に陥ったことがあります。

メールのチェックぐらいなら構いませんが、動画やゲーム、小説や漫画の視聴など、長く目を使うことはできれば就寝する1時間前からは避けた方がよいでしょう。

身体を冷やしすぎず、温めて血行をよくする

身体が冷えると、血行が悪くなり不眠につながるおそれがあります。エアコンをきかせすぎたり、冷たい飲み物や食べ物ばかり摂取してはいませんか?

寝る前に身体を温めると、寝つきがよくなりますが、半身浴など時間のかかることは子育て中は難しいもの。だったら寝る前に、ハーブティーなどの温かい飲み物を飲んだり、ホットアイマスクなどを使用するのがおすすめです。

ただし温かい飲み物といっても、寝る前に緑茶や紅茶、コーヒーなど、カフェインが入ったものを飲むのはやめましょう。カフェインの効果で目が冴えてかえって逆効果です。ハーブティーなら、ラベンダーやカモミールなど、香りがよくリラックス効果があるものがおすすめです。

寝る前のストレッチやマッサージで血行促進!

寝る前に軽い運動を行うと、血行がよくなり睡眠の質が改善するそうです。とはいえ、子供が小さいうちは、ジョギングなどまとまった運動の時間を取るのは難しいもの。

それなら、寝る前に軽いストレッチやマッサージをしてみてはいかがでしょうか。とても簡単なので試してみてくださいね。

頭頂部のツボ「百会(ひゃくえ)」のマッサージ
不眠や頭痛に効果のあるツボが、頭頂部にある「百会」。両耳を真っ直ぐ上がって結ぶ線と、顔の中心から上がった線が交差する場所にあり、押すと少しへこみます。そこに左右の中指を重ねるように当て、両手のひらで頭を包むようにしながら、ゆっくり中指に力を入れて、1分間程度指圧を続けてください。
不眠に効く「失眠」を刺激する「足つぼマッサージ」
不眠に効果があるのが、かかとの中央にある「失眠」というツボ。そこを親指を使って、垂直に押してください。かかとは硬いので、割と強めに押した方が心地よい刺激が感じられますよ。
寝たままで手足をブラブラ「手足のストレッチ」
ツボの位置が分からない、ツボ押しは面倒という人は、仰向けに寝て両手足を上げ、ブラブラと手足を揺らすだけのストレッチがおすすめです。1分程度続けることで、身体がほぐれて血行促進が期待できます。

育児は長期戦。無理を重ねるのではなく、できる時に休息を

いかがでしたか?記事に書いたものの中には、実際に筆者が実践しているものもあります。とはいえ、子供はなかなか大人の思惑どおりには動いてくれないもの。子供がいない時のように、常に存分に疲れを癒すことは難しいかもしれません。

そんな時、一番やってはいけないことは、栄養ドリンクなどを飲んで無理を重ねること。その時は乗り切ることができても、子育ては長期戦。いつか身体にガタがきてしまいます。

今休めそうだな?という時があったら、小刻みでもとりあえず身体を休めることが大切です。頑張りすぎて倒れてしまっては、元も子もありません。自分の身体をいたわりながら、子育てに余裕を持って取り組むようにしましょう。
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