仕事が辛い!妊娠後期のむくみの原因と症状を楽にするための対策

妊娠中はなにかとむくみやすくなるものですが、後期になると足首などが普段よりもむくんでしまい、パンパンになって辛い!というママも多いのではないでしょうか。

私も妊娠後期には象さんの足のようになってしまい驚きました。

妊娠後期になるとなぜむくみがひどくなってしまうのか、その理由を知って対策をしていきましょう。

仕事をしていると体調管理も大変だと思いますが、病気にならずに無事に出産するためにも、むくみに気づいたら早めに解消するようにしてくださいね。


身体が重いし、辛い!妊娠後期のむくみの原因

妊娠後期になると、ただでさえおなかが重いのに足のむくみもひどくなってそれはもう大変です。

なぜ妊娠後期になるとむくみがひどくなるのでしょうか。

血液が増えて水分を溜め込むから

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養を送るために、血液量が増加します。その量は普段の1.5倍!それだけでも身体が重くなりそうですよね。

血液が増えるといっても、赤血球や血小板などの組織が増えるわけではなく血漿(けっしょう)だけが増えます。

つまり、水分だけが増えるということ。これは、赤ちゃんに栄養や酸素を効率よく届けるためには血液がサラサラの状態の方が適しているからです。

しかし血液が薄まって水分が増えることで、それが血管の外にしみ出しやすくなります。それがむくみの原因になってしまうんですね。

妊娠32週くらいが血液量のピークといわれているので、このあたりでむくみを感じるママが増えてきます。

子宮がリンパを圧迫するから

妊娠後期になると、グッとお腹が大きくなってきますよね。

それだけ赤ちゃんが成長している証拠なのですが、大きくなったお腹は脚の付け根のリンパ節を圧迫してしまいます。

そうするとリンパの流れが悪くなるので、足が特にむくみやすくなってしまうのです。

検診で尿タンパクなど何も問題がなくてもむくみがひどくなるのは、このような物理的な圧迫も原因の一つです。

運動不足

お腹が大きくなると動きにくくて、ついつい運動不足になってしまいますよね。リンパは血液と違って心臓のようなポンプの役目をするものがありません。

筋肉を動かさないと流れが滞ってしまうのですが、歩く時間や運動することが少ないとリンパ液がたまりやすく、むくみが出やすくなります。

立ちっ放しや座りっ放しなど、同じ姿勢でいるとむくみがひどくなりますね。

血圧などにも注意して

妊娠後期のむくみは上記でお話ししたように、物理的な理由などと国問題ないものが多いです。

ただし、中には妊娠高血圧症候群という症状が原因で起こることも。検診の時に、

  • 尿タンパク
  • 血圧

などの数値が高かったら注意してください。

妊娠高血圧症候群になると血管が収縮するなどして出産にも影響するので、早めに対処が必要になります。

むくみは症状の一つなので、足以外にも手や顔など他の部分もむくんでいるというときは早めに主治医に相談しましょう。

私は3人目の妊娠の時、妊娠高血圧症候群ではないのですがむくみがひどくなり、手もパンパンになりました。

看護師さんからは「塩は一切食べちゃダメ!」と怒られて、出産まで減塩生活を頑張りましたよ。

スッキリして楽になろう!妊娠後期のむくみ対策

お腹が大きくなってくるためにむくみが出るのは仕方のないことですが、日常生活の中でもむくみを予防できる方法があります。

食事などに気をつけて、できるだけむくみが出ないようにしたいものですね。

減塩を意識した食事

むくみ予防にはやっぱり減塩が大事です。塩分は極力控えた食事にします。

健康な成人であれば1日の塩分摂取量は10g以下とされていますが、むくみの出ている妊婦さんはこれよりも少なく、7〜8gくらいになるようにしてください。

ただし、自分が調理に塩を使わなくても、食材にすでに塩分が含まれている場合も多いので、加工食品などはなるべく摂らない方がいいでしょう。

私は「塩は一切ダメ!」と怒られましたから、レモン汁などを使って自分の食事を作っていました。

他にも、香味野菜や旨味成分のある昆布、鰹節などを使うといいですよ。

塩分の入っていないカレーパウダーなども味のアクセントになって美味しいです。

カリウムを摂って塩分を排出

塩分は摂りすぎないように注意するとともに、摂ってしまった塩分を出来るだけ排出することも大事です。

カリウムは生の果物や野菜から摂ることが出来ます。

特別な食材ではなくて、普段食べられるものばかりなので、ちょっと意識して3食の食事に取り入れたいですね。

妊婦さんのカリウム摂取目安量は1日2000mgとされています。これを摂るには何を食べたらいいか、以下のような食材を摂ってみてください。

食材 カリウムの量
バナナ1本(150g) 293mg
りんご1個  234mg 
アボカド1個 880mg
キウイ200g 290mg
グレープフルーツ1個  294mg
ほうれん草(100g) 690mg
納豆(100g) 660mg
茹で大豆(100g) 570mg

他にも、わかめなどの海藻類や切り干し大根などの乾物類にも多く含まれます。

和食中心のメニューにし、おやつには果物を食べるなどをするといいと思います。

適度な水分補給も大事

むくみが出ている=水分が多すぎると思って、水分を控えてしまう人がいますが、それは逆効果になる恐れが。

本来必要な水分まで足りなくなってしまうと、身体は水分を溜め込もうとするので余計にむくみやすくなってしまいます。

また、妊娠中は血栓症や静脈瘤のリスクが高まります。それを予防するためにも適度な酢分補給は必要です。

ではどのくらい飲めばいいかというと、1.5〜2リットルくらいは必要だといわれています。

ただし、むくみ具合によっても違うと思いますので、詳しいことは主治医と相談した方がいいでしょう。

水分を摂るときは、

  • 一気に飲まないこと
  • 冷たいものを摂りすぎないこと

が大切です。

コップ1杯程度の常温の水をゆっくりと飲むようにして、一度にたくさん飲まず、こまめに飲むようにした方がいいですね。

また、温かいハーブティーや麦茶などノンカフェインのお茶にすると、香りによるリラックス効果も得られます。

足を高くして寝る

これは私もやっていましたが、寝る時は足の下にクッションなどを入れて少し高くしておくと、翌朝足がすっきりします。

お昼寝をする時なども同じように、足を高くするといいですよ。

仰向けにはなれないのであんまり高くは出来ないのですが、クッションや枕を1つ入れるだけでもずいぶん違ってくるので、是非試してみてください。

着圧ソックスを履く

散歩にでも行きたいけどおなかが重くて動くのが億劫、という時は、着圧ソックスを使いましょう。

私はふくらはぎに小さな静脈瘤が出来てしまったことで医師からの勧めもあり、日中は着圧ソックスをはいていました。

ドラッグストアなどで売っているものでもいいですし、妊婦さん専用のものを病院で取り扱っている場合もあります。おやすみ用の着圧ソックスなら夜寝る時に使えます。

着圧ソックスは24時間履いていてはいけないので、昼間か夜、どちらかにしてくださいね。

指を広げる

5本指の靴下をはいたり、100均で売っている、足の指を広げるグッズなどを使って指を動かすのもむくみ予防には役立ちます。

お風呂上がりに足の指を広げると血行が良くなって、足もスッキリしますよ。

身体を冷やさない

身体が冷えると血行が悪くなりむくみやすくなるので、妊婦さんには特に冷えは厳禁!

  • 夏でも靴下を履く
  • 膝かけをする
  • 冷たいものを食べない、飲まない

など、季節を問わず、身体を冷やさない工夫をしてください。

特に足首が冷えるとむくみが出やすくなるので、レッグウォーマーなどでふくらはぎまで丸ごと温めておくといいと思います。

湯船に入って身体を温める

お風呂に入る時はシャワーだけでなく、湯船に入ってしっかり身体を温めましょう。冷えの予防にもなります。

天然塩をひとつかみ入れると身体がよく温まりますよ。

湯船に入る時間がない時は、足浴だけでもしてみてください。洗面器にお湯をためて足をつけるだけでも血行が良くなります。

出産したらゆっくりお風呂に入る時間もなくなるので、できれば今のうちに一人のバスタイムを楽しんで欲しいと思います。

適度に身体を動かす

検診で特に問題がなければ積極的に身体を動かしましょう。散歩するだけでもいい運動になりますし、気分転換にもなります。

時間の余裕がある人はマタニティスイミングもいいですね。水の中だと身体が軽くなるので動きやすいですし、水圧でむくみも解消されるでしょう。

パパにマッサージをしてもらう

マッサージといってもそんなに本格的なことをしなくても大丈夫。

ふくらはぎを下から上に向かってさするだけでも十分むくみの解消につながります。

自分でやってもいいのですが、お腹が大きくてなかなか手が思うように届きませんよね。そんな時はパパに手伝ってもらいましょう。

いいスキンシップになりますし、むくみ具合をチェックしてもらうと健康管理にもなりますね。

ただし、かかと周りは子宮を刺激するツボなどもあるのでなるべく触らないように注意してください。

無理は禁物!ゆっくり休んで身体が重い妊娠後期を快適に過ごそう

ここまできたらもう一息。あと少しで赤ちゃんに会えますね。

むくみを感じる妊婦さんは非常に多いのであまり心配することはないのですが、やはり放置はしないで出来るだけ解消するよう、日々の生活の中でちょっと注意してみてください。

不快な症状が少しでも軽くなれば、残りの妊婦生活も楽しんで過ごせるでしょう。

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