運動不足はお家で解消!おすすめ簡単エクササイズ4選

働いていると陥りやすい運動不足は、多くの女性を悩ませています。

  • 運動したいけど時間がない
  • ランニングやウォーキングをしてみたいけど、事故や事件が怖い

なんて人も多いのです。

そこでおすすめしたいのが、お家でできる簡単エクササイズです。

数分でできる上に、お家にある物で簡単に運動不足を解消できます。今回は、お家でできる簡単なエクササイズを紹介します。


運動不足が気になるけど、時間がない…

運動不足による体形の崩れや体重の増加は女性の悩みの種です。運動不足を解消したくても、時間やお金、場所の関係で難しい事も多く、これもまた頭を悩ませる問題です。運動不足を気軽に解消するには、どうしたらいいのでしょうか。

運動不足をお家で解消しよう

実は、運動不足はお家でも解消できます。筋トレや有酸素運動の中には、お家の中でも問題なく出来る物もたくさんあるのです。特別な道具も準備する必要がないので、誰でも思い立ったらすぐにできるようになっています。

運動する時間が取れなくても、お家でできる運動は多くかかっても30分程度で効果が出る物が多く、気になったらすぐにできる運動もある為、時間を気にせず運動する事が出来るのです。

家でできる運動は、体力のない人にもおすすめ

家でできるエクササイズには、すぐにいつでもできるだけでなく、体力に自信がなくても出来るという利点があります。

家でできる筋トレや有酸素運動は、どれも簡単な動作を繰り返す運動ばかりです。どの運動も数秒から数分で出来る物ばかりですから、体力や持久力に自信がない人でも無理なく行えます。

運動をやってみたいけど、うまくできるか心配、という人は、お家でできるエクササイズから始めてみるのもおすすめです。

誰でも出来る簡単エクササイズ

次に、誰でもできる簡単なエクササイズを紹介します。どれも自分の体や誰の家にもあるようなものを活用して行うものばかりです。自分にできそうなエクササイズを見つけたら、ぜひ挑戦してみて下さい。

筋肉を意識して家事をする

家事もやり方一つでエクササイズにする事ができます。家事を行う時は必ず体のどこかの部位を動かして行います。この時、動かしている部位の筋肉を意識するだけでも、十分エクササイズになるのです。

料理の様に、主に手や指先を動かす事が多い家事でも、筋肉を意識しながら行うと、色々な筋肉を使いながら行っている事が分かります。

一見体に負担がかかっていないような家事でも、姿勢を意識しながら行ってみると、背中やおなか周りの筋肉を使いながら家事ができます。

どんな運動をしたらいいのか分からない、という方は、姿勢と筋肉を意識しながら生活をしてみるといいでしょう。

踏み台昇降運動

ランニングやウォーキングと同じ効果があるのが、踏み台昇降運動です。やり方はとても簡単で、

  1. 20~30㎝程度の高さの踏み台を用意する
  2. 踏み台に片足だけ乗せる
  3. 踏み台に片足が完全に乗ったら、乗せていなかった方の足を踏み台に乗せる
  4. 踏み台の上に両足が完全に乗ったら、最初に乗せた足の方から降りる
  5. 最初に乗せた足が地面についたら、もう片方の足も降ろす
  6. もう片方の足が完全に下りたら、その足から最初の動作を繰り返す
  7. 最初に乗せる足を左右交互に変えながら、30分同じ運動をする

これだけの動作で脂肪を燃焼させる有酸素運動が可能です。

最初は足の動きに戸惑ってしまう事もありますが、慣れてリズムができてくると自然とできるようになります。テレビや音楽を聴きながらできるので、ながら運動にも向いています。

最初は30分程度から始めて、負担を感じなくなったら少しずつ時間を増やしていくといいでしょう。

踏み台がない場合は、

  • 家の階段
  • 雑誌や古新聞をまとめた物

でも代用できます。

壁腕立て伏せ

  • 二の腕の引き締め
  • バストアップ
  • 型の筋肉の強化

に効果的なのが、壁腕立て伏せです。

文字通り、壁に手をついてやる腕立て伏せで、床に手をついてやるよりも負担が少なく、女性でも簡単にできるエクササイズです。

やり方も、

  1. 壁から数10㎝離れた場所に立ち、足は肩幅よりも気持ち小さめに開いておきます。
  2. 壁に手をつくときは、肩幅よりも少し広めに両腕を広げながら付くようにして下さい。この時、体を一直線に保ちつつ、上半身の重心を壁についた手で支えるような気持ちで立つのがコツです。
  3. 準備ができたら、胸を張りつつ、お尻を突き出さないようにしながら、肘を折り曲げていきます。息を吸い込みながら行って下さい。
  4. 胸が壁に近付く位折り曲げたら、肩が上がらないように、胸を張った姿勢のまま2、3秒キープします。
  5. キープが終わったら息を吐きながら初めの姿勢に戻って下さい。戻る時はゆっくりと腕と胸の筋肉を意識しながら戻ります。
  6. これを1セット10~15回繰り返して行います。

この様に、姿勢に気を付けながら普通の腕立て伏せをやるだけの、簡単なやり方です。

気を付けるポイントとして、真っ直ぐな姿勢を意識しながら行うという点があげられます。

  • 頭が下がっている
  • 背中が曲がっている
  • お尻が付きだしている

といった状態だと、効果が出ないので注意して下さい。

壁腕立て伏せは体が壁からはなれていれば離れている程、負荷がかかります。最初は楽な位置から始め、徐々に壁からの距離を離していくようにしましょう。

ちなみに、この壁腕立て伏せは手を付けられる場所ならどこでもできます。壁以外でも、手すり等を活用してできるので、外でも気軽に行えるエクササイズでもあるのです。

スクワット

  • 腹筋
  • 背筋
  • 下半身

の筋肉を一気に鍛える事が出来るのが、スクワットです。複数の筋肉を同時に鍛える事ができるので、効率的な筋トレができます。

やり方は少しコツがいりますが、体の動かし方を覚えてしまえばだれでもできるようになります。

  1. まず、肩幅程度に足を開きつま先が真っ直ぐ前を向いている状態にします。手は頭の後ろに組むか前に真っ直ぐ突き出します。
  2. その姿勢のまま、後ろにあるイスに腰掛けるようにして、腰を落としていきます。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意して下さい。
  3. 腰を落としつつ、膝をゆっくりと曲げていき、太ももが地面と平行になったらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
  4. これを1セット10~15回繰り返します。

腰を落としながら足を曲げていくのが難しいですが、膝をつま先よりも前に出さない事を意識しながら行うと、自然と正しい姿勢で行う事ができます。

どうしても難しい場合は、後ろから少し離れた位置に椅子を置き、それに腰掛けるようにするときれいにできます。

スクワットは下半身の筋肉を中心に、多くの筋肉を鍛える事が出来るエクササイズです。筋肉を休める必要がある為、毎日やるよりも2、3日に一回やる位の方が効果的です。

スクワットをやらない日は、別のエクササイズをするようにすると、バランスよく鍛える事ができます。

お家でできるエクササイズで、引き締まった体を手に入れよう

お家でできるエクササイズは、簡単で時間のかからない物ばかりです。お家エクササイズで運動不足を解消して、引き締まった体を手に入れて下さい。

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