夜勤でもダイエットをする方法。日々のパターンを見直そう

「ダイエットしよう!」と一念発起しても、ダイエットには色々壁がそびえたちますよね。その原因のひとつが、「夜勤」であること。

日勤であればできる規則正しい生活や食事など、生活スタイルによって達成できないことが多くあります。

だからといって、せっかく始めようとしたダイエットを断念するのはもったいないですよ。夜勤は夜勤のダイエットがあります。

今回はそんな悩める夜勤女子でもできる、基本のダイエットを伝授しちゃいます。


Contents

夜勤で痩せられない理由とその対策

まず、夜勤で痩せられない理由とその打開策を考えてみましょう。実は言い訳にしてしまっているだけで、工夫次第で痩せられない理由を減らすことができるかもしれません。

せっかくのやる気を削がないようにひとつずつ対策を練るのが、夜勤のダイエットには近道です。

食事の時間がバラバラ

夜勤がある事で、食事の時間がバラバラになっていませんか?

食事の時間を決めることはダイエットの基本。食事の時間が決まっていると体は「その時間に栄養がもらえる」と覚えます。

体が栄養が与えられる時間を覚えると、その時間に向けてエネルギーを減らすように調整するようになるんです。

逆に、いつ栄養が与えられるかわからない状態では、体は飢餓に備えてエネルギーを蓄えようとします。

これが食事の時間がばらばらだと太りやすくなる原因です。

これについては後程、詳しく対策をご紹介します。

夜勤中に時間がないので…食べ貯めをする

「勤務中にしっかりご飯を食べられないから」と、仕事の前に少し多めに食べたりしていませんか?

残念ながら、人間の体は「寝貯め」「食べ貯め」はできません。

1食で摂り過ぎたカロリーはそのまま体に吸収されてしまう、ということです。食べ貯めは控えた方がいいでしょう。

代わりに、仕事前は1食分普通に摂り、少ない休み時間でも食べられるような食事を用意する方がダイエット向きです。

おにぎりやカレー、うどん。食事が炭水化物ばかりになっている

忙しい毎日で簡単に食事を摂ろうとすると、気づけば食事が炭水化物ばかりになっているかもしれません。

手軽さを重視していても、野菜や主菜も同時に摂れる食べ物を選ぶようにしましょう。

もっとも手軽で手に入りやすいのはレタスなどの野菜とハム・チーズなどの主菜が入ったサンドイッチです。

お菓子をつまむ習慣がある

夜勤の職場あるあるのひとつが、「いつでもお菓子が置いてある」こと。

目につくとちょっと口寂しいときに手に取りやすくなってしまいますよね。

常に胃に食べ物がある状態は、ダイエットに最適な状態とは言えません。また、お菓子のカロリーは思った以上に高いものでもあります。

ダイエットを決意したら、まずお菓子をつまむ習慣をやめることから始めましょう。

眠気覚ましのコーヒーを夜勤終盤に飲む

不規則な就業体制であればあるほど、夜勤終盤に襲ってくる眠気はつらいものですよね。

眠気を吹き飛ばそうとコーヒーやカフェイン飲料を飲むのが習慣になってしまっている人は注意が必要です。

ダイエットの要といえば運動と食事を整えることにありますが、睡眠もダイエットに大きく関わりがあります。

睡眠の質を高めることでダイエット効果にもつながりますので、睡眠の導入に影響があるカフェインを摂るのは、眠る4~5時間前までにおさめましょう。

飲み物に注意。糖分の取り過ぎ

同じく飲み物で気を付けたいのが、糖分の摂り過ぎです。

ミルクティーやカフェラテ、スポーツドリンク、野菜ジュースには糖分が多く含まれています。

牛乳には糖質が多く含まれます。

ダイエットが上手くいかない人には、仕事中の飲み物はそんな糖分の高い飲み物を飲む習慣がある人が多くいます。

カロリーの数値だけを見て「これぐらいなら」と油断してしまうのは禁物です。

飲むならブラックコーヒーや紅茶、緑茶、炭酸水などのカロリーが少ないものに切り替えてみてください。

夜勤の場合の正しい食事の摂り方とタイミング

夜勤で最初にぶち当たるダイエットの壁は「食事の摂り方にバラつきがある」ことです。

先程も書いた通り、食事の摂り方にバラつきがあると、体は思うように痩せてはくれません。ダイエットの効果を最大限に出すために、まずは体内時計を整えるようにしましょう。

食事を正しいタイミングで摂るようになったら、ダイエット本番です。まずは自分の勤務体系に合った方法を考えてみてくださいね。

夜勤のみの場合は日勤の逆転に当てはめて考える

「夜勤のみ」や「夜勤時々日勤」の仕事では、昼夜逆転生活にならざるを得ません。

逆に言えば、生活リズムを昼夜逆転で整えれば良いということです。正しい食事の基本はまず、食事の時間を一定にすることにあります。

例えば8:00~17:00までの日勤タイプに、22:00~翌7:00までの夜勤タイプを当てはめて考えると、以下のようになります。

日勤の理想の1日のタイムスケジュール

こんな風に、「日勤の理想の一日」を夜勤に当てはめてみましょう。

多少時間は前後しますが、どのタイミングで食べるごはんが「朝食」「昼食」「夕食」なのかがわかれば、一般的なダイエットを当てはめることができますよね。

  • 食事の時間を決めること
  • 食事量の理想(朝食>昼食>夕食)を意識すること

これが基本の食事の摂り方です。ここができればダイエットに取り組む第一歩になります。

日勤と夜勤が混在する場合は24時間単位ではなく勤務ごとに調整する

献立をつくるのに大変なのは日勤と夜勤が混在する働き方の場合です。

この場合は、「今食べているごはんがなんなのか」を考えてみると理解しやすくなりますよ。

1日目:日勤(8:00~9:00)、2日目:夜勤(22:00~翌7:00)、3日目:夜勤(22:00~翌7:00)の場合を例にしたいと思います。下の図を見てみましょう。

日勤と夜勤が混在する場合のタイムスケジュール

大事になってくるのは2日目と3日目の食事の摂り方です。

基本的に「朝食」は栄養の高いものをきちんと取るように心がけ、昼食、夕食と時間が遅くなるにつれ食事の量を減らすのがベストです。

ですが、2日目は「朝食」が2回くることで、カロリーオーバーになりがちです。このため、2日目のあいだの食事は少な目にするようにしましょう。

「夕食」程度の量と考えてください。

次に3日目の食事です。

夜勤明けの夕食は点線の丸で囲みました。夕食を食べたあとは寝るだけのため、体には必要最低限のエネルギーしか必要ではありません。

できるなら夜勤明けは食事を摂らないで寝てしまいましょう。これは、3日目の夜勤明け(4日目の朝)も同様です。

どうしてもお腹が減って眠れない場合には、夕食の1/3~半分ぐらいの量を食べ、残りを起きてから食べるようにしてください。

自分の勤務体系から考える、食事のタイミング

先程までは例を挙げてご説明しましたが、夜勤の体系は様々で、当てはまらない場合もありますよね。

自分の勤務体系に合った食事のタイミングは、以下のコツ押さえるとわかりやすいですよ。

まずは寝る時間から逆算して考えます。基本的には寝る時間から数えて

  • 12時間前に昼食
  • 4時間前に夕食

になるようにしましょう。朝食は起床後に摂ります。

もちろん、無理のない範囲で。多少の前後はOKです。

逆算した時間でできない場合や寝る前の空腹がつらい場合には、1回の食事を2回に分けて考えてみてください。

夜勤中に食事休憩が取れない(または極端に時間が短い)場合には、夜勤前の朝食の量を増やしたり、短い時間で摂取できる食事を選ぶようにします。

昼食を夜勤中と夜勤後の2回に分けてもOKです。この場合は、夜勤中の量の割合の方が多くなるようにしてください。

ただし、1日の間に食事を分けるのは1回までとします。

一度書き出してみるとわかりやすいので、ぜひやってみてください。常に「今食べている食事がなんなのか?」を意識して食事を摂るようにしましょう。

夜勤でもできる!ダイエットのやり方

自分の勤務体系に合った食事の摂り方を身に着けたら、いよいよダイエット本番です。

夜勤でもダイエットを成功させるには、基本を押さえつつ、応用編として「自分ができるもの」を組み合わせて毎日の生活に組み込ませましょう。

何か同じものを食べたり極端な食事制限をするダイエットは、夜勤で負担がかかっている体にさらに負担をかけかねないので絶対にやめてくださいね。

Step1.食生活をパターン化して量に気を付ける

先程の章では食事のタイミングを整えました。これが最初の一歩です。

そして先程も少し触れましたが、食事の量は朝が一番しっかり摂り、その次は昼、最後に夜…とだんだんと量が少なくなるように心がけてください。

というのも、夕食というのは、寝る前のごはんのことだからです。寝るのにエネルギーはさほど使えませんから、夕食摂ったカロリーはほとんどそのまま脂肪になってしまいます。

また、食べてすぐ寝ると睡眠障害や逆流性食道炎、胃もたれなどの原因になってしままうこともあります。

Step2.夜勤の食事は低糖質・高タンパク質なメニューを

夜勤の間に食事をする機会(昼食)がある場合、そのメニューの内容に注目しましょう。

一番好ましいのは一汁三菜(主菜+副菜2品)です。特に汁物をなるべくメニューに取り入れるようにしてください。

汁物は食事の満足感を上げてくれるため食べすぎ防止になります。

ですがなかなか一汁三菜って用意が難しいですよね。夜勤中ならなおさらです。この場合は、「低糖質」「高タンパク質」なメニューを心がけてください。

夜勤中に食事をする場合は、そのあとも働くので、体にとってエネルギーになりやすい食べ物が最適です。ですがその反面、ダイエットとしてはカロリーが気になりますよね。

低糖質・高たんぱく質なメニューであれば脂肪とならずにエネルギーとして燃えやすくなります。特にたんぱく質は女性の美の素でもあります。積極的に摂って良いでしょう。

Step3.食べる順番に気を付ける

食べる順番によって、食べ物の消化吸収の速度が変わるって知っていましたか?

消化吸収が穏やかになればその分脂肪に変わる量も少なくなります。手軽な方法ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。

理想的な順番は次の通りです。

  1. サラダ
  2. スープ
  3. 植物性タンパク質(大豆など)
  4. 動物性タンパク質(卵など)
  5. 炭水化物
  6. スープまたは温かいお茶

スープは食事の最初と最後に飲むと、消化吸収だけでなく、食事の満足感があがり「間食したい」という気持ちがおきづらくなります。

最後のスープの代わりに温かいお茶を飲んでも同様の効果が得られますよ。

Step4.「夕食」以降のつまみ食いはしない

一日で最も少ない摂取量にしたい「夕食」。基本的に夕食のあとは睡眠ですから、消化を進めるためにも、夕食と睡眠の間は食休みとして

  • 理想では3時間
  • 少なくとも1時間

あけるようにしたいところです。

食休み中は、カロリーがある飲み物も避けてくださいね。

ですが、夕食が物足りなくて、ついついつまみ食いしたくなってしまいますよね。

せっかく夕食を少なく抑えられても、食休み中につまみ食いをしてしまったら意味がありません。夕食のあとはつまみ食いは絶対NGです。

どうしても食べたくなったときは、水を少し飲んでみてください。つまみ食いしたい気持ちが薄まるはずです。

また、少ない量でも「満足できる」夕食を目指してみましょう。炭水化物のみの食事は満足感が低く、おやつに手を出してしまう傾向にあるようです。

先程も書いたように、スープを取り入れると満足感があがりますよ。

Step5.少しでも体を動かす

先程の図の白い部分は、自由に使える時間になります。勤務時間が長いとなかなか自由時間がないような気がしてしまいますが、実は少しずつ時間があるものです。

この時間をリラックスタイムとしてゆっくり過ごすのもいいですが、ダイエットをするなら少しでも体を動かしましょう。

本格的にジムに通って筋トレ+有酸素運動をするのがベストですが、時間に余裕がなければ

  • 家の周りをウォーキング
  • 30分かけてヨガ・ストレッチ
  • マシンを使わない筋トレ・ダンササイズ

など、自分が取り組みやすい運動をなにか一つでも行うようにしてください。

テレビをしながら、家事をしながらできる「ながら運動」もいいですね。

もちろん、まとまった休日には、がっつり体を動かす時間をつくるとなお効果的ですよ。

Step6.睡眠の質を高めよう

健康的にもダイエット的にも、睡眠は一日7時間程度取るのが理想だと言われています。ですが、忙しい毎日ではなかなか7時間の睡眠はとれないのが現実ですよね。

たとえ短い睡眠時間になってしまったとしても、睡眠の質を高めるとある程度カバーできます。

良質な睡眠はホルモンを整えてくれますが、低質な睡眠はホルモンバランスが崩れ、太る原因にもなってしまうんです。ぜひ、睡眠の質を高めましょう。

睡眠の質を高めるのに実践したいのは、こちら。

  • 眠る前30分は飲食しない
  • 照明は完全に落とす
  • パジャマなど、睡眠用の服を着る
  • お風呂などで体を温めたあと30分~1時間後に寝る
  • 眠る前はテレビやスマホを見ない

できるなら全て実行して、少しでも体を「睡眠モード」に移行させるようにしましょう。

また、太陽の光は人間の体にとって目覚めのスイッチになります。「目が覚めたら少しでも日を浴びる」ようにするとすっきりと目覚められるようになりますよ。

コンビニでも大丈夫。ダイエットにオススメの商品をご紹介

ダイエットに重要な要素といえば、食事の内容です。摂取カロリーを少なく抑えるのが基本ですが、栄養のないものを摂り続けたり、栄養が偏った食事をしていては、先に体の方が壊れてしまいます。

でも、忙しい毎日ではしっかりした食事を摂るのも大変ですよね。そんな時に頼りたくなるのがコンビニやスーパーでもお手軽にゲットできる商品。

その中でもダイエットに向いている商品をピックアップしました。

チルドスープは腹持ちGood!一番活用したい!

ここまででは、夜勤ダイエットにスープを活用することをオススメしてきました。体を温めてくれて、満足感をあげてくれるスープは、本当にダイエットの味方です。

ですが、インスタントの粉スープでは満足感もそこまであがりませんし、栄養の偏りも心配です。

そこでオススメなのが、どのコンビニチェーンでも手に入れることができるチルドスープ。レンジで温める必要はありますが、野菜もお肉もごろごろと入っているものが多いので、満足感はどのスープよりも得られます。

最近では数種類のスープが常に商品棚に並んでいるので、見てみてください。どれもとってもおいしいですよ。

冬はこの味。だしが染みておいしいおでん

冬のコンビニといえば、おでんですよね。

たくさんの具が長い時間煮込まれたコンビニおでんは、ローカロリーなため優秀なダイエット商品です。安くてコスパがいいのも魅力ですね。

スーパーでもおでん液ごと袋で売っていますので、探してみてください。もちろんおうちで作ったおでんでもOKですよ。

具は大根、こんにゃく、白滝がおすすめ。他に主菜がなければつみれやさつまあげなどの練り物もチョイスできます。

もちろんおでんの汁もしっかり飲み干して、満足感をあげましょう。

手軽に摂れるのが嬉しい!魚の缶詰

意識しなければなかなか食べることのできない魚は、ダイエットの味方である「オメガ3」を豊富に含んだダイエットに向いている食品です。

最近ではスーパーだけでなく、コンビニでも煮つけや焼き魚を選べるようになりました。

ですが、もっと手軽に摂るなら、魚の缶詰はいかがでしょうか。

定番のツナ缶はもちろん、イワシ缶・サバ缶など種類が多いので味を選ぶことができますし、そのまま食べてもアレンジ料理にしても幅広く使える魅力があります。

特に、骨ごと食べられるイワシ缶・サバ缶はおすすめです。

注意したいのがツナ缶など、油に浸けてある缶詰。サラダ油よりは軽めですが、やはり油分はダイエットの天敵です。油ごと使う料理でなければ、なるべく油は切って食べてくださいね。

しらす・桜エビなら丸ごと食べられる

身だけではなく頭や内臓をまるごと食べられるしらす・桜エビは良質なたんぱく質源です。

それだけで食べるのももちろん、おにぎりや玉子焼きの具などに入れるのもいいですね。

コンビニでもスーパーでも、しらすや桜エビの入った商品を見つけたら積極的に取り入れるようにしましょう。

低糖質商品は頼れる味方

最近の低糖質ブームを受け、低糖質商品が増えました。考える必要なく手に取れる低糖質商品は、本当にありがたいですよね。

コンビニでいうと、ローソンではブランパンシリーズ、ファミリーマートではライザップとのコラボ商品が当てはまります。

特に主食やデザートの低糖質化は難しいところですので、こういった低糖質商品をうまく取り入れましょう。

ビールじゃなくてもお供にしたい、枝豆

枝豆といえばビールのお供ですが、ダイエットの強い味方でもあります。

たんぱく質を意識した食事の代表格が、大豆、そら豆、枝豆などの豆類です。みそや納豆など、私たちの生活に最も近いのは大豆ですが、もちろんそれ以外も積極的に取り入れたい食べ物です。

枝豆ならコンビニで調理済みのもの、スーパーで「自然解凍OK」のものを見つけることができるはず。自分で調理するなら塩加減は少な目にしてくださいね。

豆類でも、糖質の高い大納言や甘煮はカローリーオーバーの元になるため、避けてください。

おやつにするなら、ナッツやドライフルーツで

基本的には食べないようにしたいおやつですが、どうしても食べたくなった場合や疲れを感じたときに食べるなら、ナッツとドライフルーツ。

ナッツは良質な油を含み、ドライフルーツはビタミンの摂取ができます。

和食寄りの方が好きなら、梅干しや酢こんぶもおやつとして適していますね。

量の目安としては、片手の平にのる量の半分が限度です。なるべくたくさん噛んで、量をたくさん食べないようにしましょう。

温かい紅茶やお茶と一緒に食べるとより満足感があがります。

夜勤のダイエットは、まず基本を正しく押さえる

夜勤がある生活で行うダイエットは、まず食事のタイミングを正しくする事です。

今回あげたのはほんの一例ですので、自分の生活に当てはめてぜひ一度振り返ってみてください。一度紙に書き出してみるとわかりやすいですよ。

正しいタイミングを把握することができたら量を調整し、そして最後に食事の内容を改善する。

段階的に食生活を整えることで、自然とダイエットをすることができます。もちろん運動を取り入れることも重要な要素にはなりますが、それは余裕ができてからでもOKなんです。

夜勤のダイエットは急がば回れ。まずは基本をしっかり押さえることから始めてみてくださいね。

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