野菜不足は疲れの原因になる!?簡単にできる野菜不足解消法

毎日食事をする時、健康のためにと積極的に野菜を摂取している女性が増えています。

野菜は健康だけではなく美容にも良いので、食事にサラダは欠かせないという人もいます。

そのため、サラダ専門店などもここ数年で数多く出店しています。

しかし、毎日野菜をたくさん摂っていても栄養素が偏っていると疲れが取れにくいなどという症状が出てきます。

野菜を摂取していれば体は健康で疲れ知らずというわけではありません。また、野菜を食べていてもまだまだ足りないという人もいます。

野菜の栄養素が不足すると頼ってしまうのがサプリメントです。しかし、サプリメントが飲めないという人もいます。

今回はサプリメントに頼らず、野菜不足を解消する方法を紹介します。


何故?野菜不足になると体が疲れやすくなる理由

毎日しっかりと寝ているつもりなのに、体の疲れが取れなかったり疲れやすかったりすることがあります。

多くの人は「疲労の蓄積だろう」「睡眠がしっかり取れてなくて体が休めてない」と思ってしまいます。

疲労回復や体が疲れないようにするためには、睡眠などで体を休めて上げることが大事です。

しかし、毎日の食事が問題で体が疲れやすくなることもあります。特に、野菜不足になると体が疲れやすくなります。

何故、野菜が不足すると体が疲れやすくなるのでしょうか。

その1.体内の活性酸素を取り除くことができなくなる

体が疲れてくると、体内に活性酸素が発生します。この活性酸素は細胞にダメージを与えて疲労に繋がります。

野菜の栄養素には、活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、野菜が不足すると活性酸素を取り除く働きが落ちるため、疲れがどんどん溜まっていきます。

  • ビタミンC
  • ビタミンE

上記のような栄養素は特に活性酸素の除去に欠かせない栄養素で、野菜や果物に豊富に含まれている栄養素です。

そのため、野菜が不足すると疲れが取れにくくなります。

その2.野菜不足でエネルギー源を運ぶことができなくなる

人間のエネルギー源は糖質や脂質です。この2つが不足するとエネルギー不足となり疲れやすくなります。

糖質や脂質は野菜にはほとんど含まれません。なのに、なぜ野菜が不足するとエネルギー源が不足するのでしょか?

それは、野菜に含まれる栄養素が関係しています。

野菜に含まれるミネラルや鉄分は、エネルギー源である栄養素を運ぶ働きがあります。

そのため、野菜が不足すると栄養素を摂っていても血液にうまく運ばれないため、疲れやすくなります。

また、野菜には豊富な食物繊維が含まれています。この食物繊維が腸内環境を整えて、疲れにくい体を作ってくれます。

しかし、野菜が不足すると食物繊維も不足するため、疲れやすい体になってしまいます。

その3.代謝の低下で疲れが抜けにくくなる

体は代謝が低下すると、疲れが抜けにくくなるため疲れやすい体になります。

野菜には、代謝を促す働きのある栄養素が豊富に含まれています。

  • 葉酸
  • ビタミンB群
  • クエン酸

上記のような栄養素には、代謝を促す働きがあります。

このような栄養素が含まれる野菜が不足すると、いくら体を休めても疲れが抜けにくくなってしまいます。

偏っていては意味がない!疲労回復に効果的な栄養素・野菜を紹介

野菜が疲労回復に良いと言われていますが、同じような野菜ばかり摂取しても意味がありません。

疲労回復に効果的な野菜をバランスよく食べることが大事です。どういった栄養素や野菜が疲労回復に効果的なのでしょうか。

その1.エネルギーを作るのに欠かせない栄養素「ビタミンB群」

体が疲れないようにするには、エネルギーを作ることが必要です。エネルギー不足になると、体は疲れやすくなります。

エネルギーを作るのは、脂質や糖質です。しかし、この脂質や糖質を上手に代謝させる栄養素が不足すると、いくら脂質や糖質を摂取してもうまくエネルギーとして供給されません。

脂質や糖質をエネルギーにするのに必要な栄養素が、ビタミンB群です。

ビタミンB1
糖質からエネルギーを作るために必要な栄養素。肉や魚に多く含まれています。

  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • ブロッコリー
ビタミンB2
たんぱく質、脂質、糖質の代謝に必要な栄養素。ビタミンB2が不足すると疲労物質を体外に排出しづらくなります。

  • ほんしめじ
  • まいたけ
  • モロヘイヤ
パントテン酸
ストレスなどが多い人は積極的に摂取したい栄養素です。パントテン酸が不足すると免疫力が低下するため疲労が蓄積されやすくなります。

  • ひらたけ
  • エリンギ
  • マッシュルーム
葉酸
葉酸は、筋肉の合成に欠かせない栄養素で、筋肉の疲労などを改善するのに効果的です。よく妊婦さんには欠かせない栄養素と言われていますが、疲労が蓄積されやすい人にも効果的な栄養素です。

  • からし菜
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

その2.体内に酸素を運んで疲れを取り除く「鉄分」

女性で多いのが、鉄分不足です。鉄分不足になると、貧血を起こしやすくなりますが、それだけではありません。

鉄分は血液を作る働きや酸素を運搬する働きがあります。しっかりと酸素が運ばれると、疲れにくい体になり疲労物質を体外に排出してくれます。

鉄分不足というと、女性に多いと言われていますが最近は男性も鉄分不足の人が増えています。

    【鉄分が含まれる野菜】

  • パセリ
  • 小松菜
  • 枝豆

その3.精神的疲労やイライラに効果的な「カルシウム」

疲労といっても、肉体的なものだけではありません。精神的疲労やイライラなども溜まると疲労が抜けにくくなります。

精神的な疲労が抜けにくい場合は、カルシウムが不足している可能性があります。

カルシウムは骨を作るだけではなく、イライラを解消したり、精神的なストレス緩和効果も期待できます。

    【カルシウムが含まれる野菜】

  • モロヘイヤ
  • バジル
  • ケール

その4.慢性的な疲労で悩んでいる人は「ビタミンC・ビタミンE・クエン酸」

常に疲労が溜まっていて、体を休めても疲れが取れないという人は、体内の活性酸素が増えている可能性があります。

慢性的な疲労で悩んでいる人は、この活性酸素を除去する働きのある栄養素や野菜を摂取するのがベストです。

また、免疫力が低下している可能性もあるので、免疫力アップ効果のある野菜も摂取するとさらに効果がアップします。

活性酸素の除去や免疫力アップの働きがある栄養素には、ビタミンCとビタミンEがあります。また、代謝アップ効果が高いとされているのがクエン酸です。

よく、疲れている時に酸っぱいものを食べると疲れが抜けると言いますが、これは酸味(クエン酸)が影響していると思われます。

    【ビタミンCが含まれる野菜】

  • 赤ピーマン
  • 芽キャベツ
  • 黄ピーマン
    【ビタミンEが含まれる野菜】

  • 落花生
  • 西洋カボチャ
  • モロヘイヤ
    【クエン酸が含まれる野菜】

  • 梅干し
  • 青大豆(煎り大豆)
  • じゃがいも

その5.暑い季節に疲れが出やすい人は「夏野菜・ネバネバ野菜」

日頃はあまり疲れないけれど、夏になると暑さで疲労が蓄積されて疲れが抜けなくなる人がいます。

夏の暑さで疲労が抜けない場合は、その季節に旬を迎える野菜が効果的です。

  • キュウリ
  • 冬瓜(メロン)
  • トマト
  • ナス

上記のようなものが、夏野菜になります。

キュウリや冬瓜は水分ばかりで栄養素がないと思われがちですが、カリウムが含まれているので、体内の熱さを軽減してくれる働きがあります。

また、トマトには抗酸化作用があるため、体内の疲労物質を排出する効果が期待できます。

ナスにはポリフェノールが含まれ、こちらも抗酸化作用があるので疲労には最適です。

また、ネバネバ野菜にも疲労回復効果が期待できます。

  • オクラ
  • 山芋
  • 長いも

上記の野菜のネバネバにはムチンという栄養素が含まれています。このムチンが消化吸収を助けてくれます。

また、暑い季節に疲労が出やすい人は、食欲が落ちていることも影響しています。

ネバネバ野菜は、胃を守る働きもあるので、食欲がない時でも負担なく食べることができます。

サプリメントに頼らない!簡単に野菜をたくさん摂取する方法

野菜の栄養素が不足すると、それを補うためにサプリメントの摂取をします。

しかし、持病を持っていたり、サプリメントでは毎日飲むのを忘れてしまうという人もいます。

サプリメントに頼らず、野菜不足を解消するには次のようなことがオススメです。

その1.スムージーを作って摂取する

若い女性の間でも流行っているのが朝のスムージーです。

食事の代わりにスムージーを飲むことで栄養素だけでなく摂取カロリーも減らすことができるのでダイエットに最適と言われています。

スムージーは野菜の皮や種をそのままミキサーにかけるため、野菜の栄養素をしっかりと摂取することができます。

自宅で不足している野菜を使ってスムージーを作れば、野菜をたくさん摂取することができます。

しかし自宅で毎日スムージーを作るのは大変です。そういう時は、冷凍販売されているスムージーなどを購入しておいて、毎日飲むようにすると野菜不足を解消することができます。

また、スムージーショップというのも数多く出店しているので、こういったお店を利用するのもいいかもしれません。

その2.食事と一緒に野菜ジュースを飲む

スムージーを作るのが面倒という人は、市販されている野菜ジュースもオススメです。

野菜ジュースを購入する場合、次のようなところに着目します。

  • 無添加、無塩
  • 野菜100%
  • コップ1杯でどのくらいの野菜の栄養素が摂取できるか

最近、様々な野菜ジュースが販売されていて、飲みやすいようにフルーツがふんだんに使われているものもあります。

フルーツが使われているものでもいいですが、野菜の栄養素を摂取したい場合は、野菜100%のものがオススメです。

また、コップ1杯で1日分の野菜の栄養素が摂取できるという野菜ジュースもあります。そういったものを選ぶのもいいかもしれません。

よく「野菜ジュースは表記されているよりも栄養素が少ない」と言います。生の野菜よりは栄養素が減少しますが、毎日続ければ野菜の栄養素不足も解消することができます。

生の野菜ジュースが飲みたいけれど、作るのが面倒という人はジュースバーなどで野菜ジュースを飲むのもオススメです。

その3.水でサッと溶かして飲める青汁を摂取する

1番簡単に野菜不足を解消するものとして、よく紹介されているのが青汁です。

青汁と言うと、昔「マズイ…もう一杯!」というCMがあったので青汁はマズイものと思われています。

しかし、最近の青汁は苦味を抑えたものやフルーツが配合されたものなど飲みやすいものがたくさん出ています。青汁にもいくつかの種類があります。

  • 大麦若葉を使ったもの
  • ケールを使ったもの
  • 明日葉や桑の葉を使ったもの

主に上記の3つになります。どれも豊富な栄養素が含まれているので、自分の口にあったものを選ぶようにしましょう。

ちなみに苦味が強いのはケールを使ったもので、最も飲みやすいと言われているのは大麦若葉を使ったものです。

粉末タイプの青汁の場合、水に溶かして飲むだけではなく、牛乳に溶かしたりヨーグルトにトッピングしたりもできるので、摂取しやすいのも嬉しい点です。

その4.時間がある時に常備菜を作っておく

ジュースや青汁もいいけれど、やはり食事で摂取したいという場合は、常備菜を作っておくと便利です。

野菜のピクルスやきんぴらごぼうを作っておくと、野菜が足りないなと思った時に食事にプラスすることができます。

また、人参のきんぴらなどは1食分ずつラップに包み冷凍保存しておけばレンジでチンするだけで食べることもできます。

その他、ポトフのようなシンプルなスープは少し多めに作ってタッパーで保存すれば2~3日は持ちます。

その5.間食やおやつに野菜ドライチップをプラスする

ドライフルーツが販売されているコーナーを見ると、ここ数年、野菜のドライチップも増えてきています。

野菜をドライチップにすることで、栄養素が凝縮されます。また、チップスになっているので食べやすく、間食やおやつにプラスすることもできます。

野菜ドライチップを選ぶ時に気を付けたいのが、油です。ドライチップなので、ほとんどのものが乾燥させたものなのですが、中には油で揚げているものもあります。

油で揚げているものはカロリーが高くなっているので、間食やおやつにプラスするとカロリーオーバーになってしまいます。

また、味付けに塩を使っているものもあります。野菜そのままの味でも十分に美味しいので、無塩の選ぶようにしましょう。

疲労回復をしたいなら野菜を摂取!サプリメントに頼らなくても野菜は摂れる

疲れが取れない時、スタミナがあるものを摂ってパワーをチャージしますが、それだけでは疲労回復はできません。

疲労がなかなか抜けない原因には、野菜不足が関係している可能性もあります。

毎日の食生活を振り返って、スタミナをつけるために肉ばかり食べている人は、野菜不足が原因で疲労回復ができていない可能性もあります。

また、疲れると食欲が落ちて野菜の摂取も減ってしまいます。野菜不足は健康のためだけでなく、疲労回復のためにも必要です。

ちょっと疲れやすいな、疲れが取れないなという人は栄養補給も大事ですが、野菜をしっかりと食べるようにしましょう。

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